Синдром «недостаточно хорошо»
Как часто вы переделываете свою работу? Как много времени тратите до доведения ее до идеала?
Возникают ли у вас такие мысли: «это недостаточно хорошо», «кажется я уделил этому мало времени», «я мог бы сделать и лучше», «нужно переделать, доделать, исправить» и так далее?.
Голос внутреннего критика заставляется все время сомневаться в своем профессионализме, требует делать все идеально, внушает чувство вины, стыда, ответственности за других, заставляет усомниться в правильности своих мыслей, действий и решений, обесценивает достижения.
Кто же он такой и откуда берется?
Внутренний критик — это когда-то внешний голос значимого лица, который стал вашим внутренним голосом, имеющий своей целью подгонять вас под определенные стандарты.
Эти стандарты могут быть вполне даже и не вашими, но именно они определяют то, как вы должны себя вести на работе, дома, в семье.
Одним из проявлений внутреннего критика является невротический перфекционизм, имеющий в основе убеждения: «это недостаточно хорошо», «все должно быть идеально», «ошибка не допустима», проявляющийся в:
склонности выдвигать нереалистично высокие требования, которые ведут к постоянной неудовлетворённости результатом;
избегании ошибок, причем даже пустяковая негативная обратная связь может субъективно восприниматься как неудача;
сомнениях в собственных действиях, н-р, постоянное сомнение относительно качества выполненной работы;
стремлении измерять результат, оценивать, сравнивать, а не просто получать опыт, быть в процессе.
обесценивание достижений «это было сделать легко», «да нет, это не достаточно хорошо», «получилось посредственно».
В основе невротического перфекционизма лежит страх отвержения и такие неадаптивные установки как:
Мне нужно сделать идеальную работу
Мне нужно быть лучшим.
Мне нужно быть совершенным.
Если я несовершенен — я неудачник.
Если я неудачник, то я бесполезен и никому не нужен.
Как противостоять внутреннему критику
Когда включается внутренний критик оспаривать его ложные убеждения и приводить доводы с помощью внутреннего адвоката.
Визуально представить как вы делаете голос внутреннего критика тише.
Завести внутреннего наставника (кумира, авторитета), который будет вас подбадривать, хвалить, мотивировать.
Сделать громким свой внутренний голос — для этого понимать свои желания, слышать свои потребности, ставить свои цели. В этом вам поможет помощь психолога.
Говорить себе или выписать и иметь на виду высказывания:
Я имею право на ошибку. Я разрешаю себе ошибаться.
Я имею право быть неидеальным/ не идеальной.
Я несу ответственность только за себя.
Мои мысли и действия ценны сами по себе.
Лучшее — враг хорошего. Лучше сделать посредственно, чем ничего не сделать.
Техника «Разговор с внутренним критиком»:
Нарисуйте или представьте фигуру вашего внутреннего критика.
Мысленно перенеситесь в свое безопасное место, побудьте там.
Пригласите внутреннего критика к диалогу.
Обратите внимание на то, как он выглядит, на кого он похож.
Чего он хочет от вас, а вы что хотите от него?
Чем вы можете ему помочь?
Можете ли вы договориться с ним о сотрудничестве?
Поблагодарите его за диалог.
АВТОР: ГАРИПОВА ДИЛЯРА